Zonas de Entrenamiento de Ritmo Cardíaco y Potencia

Los ritmos cardíacos se miden conectando un monitor de ritmo cardíaco a la Wattbike (Suunto y Garmin condificados y Polar no condificado [se requiere un receptor de RC para Polar]).

Hemos adoptado la metodología de British Cycling para calcular las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia. Esta metodología se ha ampliado para incluir una tabla de la determinación de la cadencia y la resistencia de aire para lograr estar en la zona de ritmo cardíaco y potencia requeridas.

Las zonas de entrenamiento están basadas en los resultados de un test Wattbike para hallar o estimar tu potencia máxima en un minuto y tu máximo ritmo cardíaco.

En general, un entrenamiento donde el ritmo cardíaco está 50 pulsaciones por debajo del máximo ritmo cardíaco es de recuperación o de resistencia de base. De 30 a 50 pulsaciones por debajo del máximo es un entrenamiento de resistencia, de 15 a 30 pulsaciones por debajo del máximo es un entrenamiento intensivo y de 0 a 15 pulsaciones por debajo del máximo es un entrenamiento muy corto interválico de alta intensidad.

Una vez que ha has realizado un test Wattbike o usado un método estimativo para calcular tu máximo ritmo cardíaco, podrás deducir tus propias determinaciones de resistencia de aire y cadencia que se aplican a tus zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia usando la tabla provista en esta guía.

Las medidas clave que deberías usar para establecer (o estimar) tus zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia son:

Si metes tu peso [Kg] en las calculadoras online también puedes obtener tu ratio de potencia [W]/peso [Kg] y la categoría ciclista. Esto significa que es posible entrenar con el ritmo cardíaco, la potencia, la cadencia y la resistencia correcta para una sesión de entrenamiento de duración/distancia e intensidad (zona de entrenamiento) conocidas. Puedes elegir entrenar con cualquier combinación  de determinación de ritmo cardíaco, potencia, cadencia y resistencia de aire.

Las zonas de entrenamiento se determinan como un porcentaje del máximo ritmo cardíaco, porcentaje de la máxima potencia en un minuto y de la duración. Cada zona de entrenamiento tiene un propósito distinto tal y como se define en la siguiente tabla:

Zona Entrenamiento Propósito % MRC %MMP RPE (1-10)/Cómo te sientes Duración
Recuperación Regeneración y Recuperación < 60 < 35 1 Muy relajado. Capaz de mantener una conversación. < 60’
1. Básico Establecer resistencia base 60-65 35-45 2 Relajado. Capaz de mantener una conversación. 90’-360’
2. Básico Mejorar la eficiencia 65-75 45-55 3 Trabajando. Te sientes más caliente. Ritmo cardíaco y respiración en aumento. Puede que sudes. 60’-240’
3. Intensivo Mejorar potencia sostenible 75-82 55-65 5 Trabajo duro. Ritmo cardíaco y respiración en aumento. Acumulación de dióxido de carbono. Sudando. Respirando fuertemente. 45’-120’
4. Intensivo Elevar el umbral 82-89 65-75 6 Agobiado. Jadeando. Sudando libremente. 30’-60’
5. Máximo Sostener un elevado porcentaje de potencia máxima aeróbica 89-94 75-85 7 Muy agobiado. Sin aliento. Sudando mucho. 14’-40’
6. Máximo Aumentar el máximo output de potencia > 94 85-100 10 Super-agobiado. Sin aliento. Sudando mucho. Intervalos 4’-10’
Supra-máximo Aumentar el output de potencia sprint N/A > 100 10 Extremadamente agobiado. Sin aliento. Sudando mucho. Intervalos cortos

Ten en cuenta que los tiempos de máxima duración son aplicables a ciclistas de élite muy entrenados con una gama diseñada para reflejar desde principiantes hasta ciclistas de élite; las duraciones recomendadas en los planes de entrenamiento Wattbike reflejan el propósito de cada plan particular y la cantidad de tiempo que es adecuado pasar en la Wattbike.

La siguiente tabla resume el propósito y la adaptación fisiológica de cada una de las zonas de entrenamiento.

Zona Entrenamiento Propósito Adaptaciones Fisiológicas Fitness Competitivo
Recuperación Regeneración y Recuperación Aumenta el riego sanguíneo a los músculos para hacer salir los productos desperdicio y proporcionar nutrientes Estimula la recuperación y por tanto la respuesta al entrenamiento
Zona 1 Establecer resistencia base Mejora el metabolismo de la grasa, involucra músculos/tendones/ligamentos/nervios usados en ciclismo. Mejora la economía Uso más eficiente de la energía. Prepara al cuerpo para el entrenamiento más duro, trabaja en la técnica
Zona 2 Mejorar la eficiencia Mejora la capacidad de usar oxígeno, produce potencia e incrementa la eficiencia Capaz de producir más potencia con el mismo nivel de esfuerzo, trabaja en la técnica
Zona 3 Mejorar potencia sostenible Mejora el metabolismo de carbohidrato, cambia algunos músculos de contracción rápida a contracción lenta Potencia sostenible mejorada, bueno para todos los eventos ciclísticos
Zona 4 Elevar el umbral Mejora el metabolismo de carbohidrato, desarrolla el umbral de lactato, cambia algunos músculos de contracción rápida a contracción lenta Ritmo de carrera sostenible mejorado, útil durante el descanso pre-competición: mucho tiempo en esta zona puede causar sobreentrenamiento
Zona 5 Sostener un elevado porcentaje de potencia máxima aeróbica Desarrolla el sistema cardiovascular y el VO2max, mejora la producción de energía anaeróbica y acelera la vuelta de los productos desperdicio Capacidad mejorada en contrarreloj y resistencia a la fatiga a corto plazo
Zona 6 Aumentar el máximo output de potencia    
Supra-máxima Aumentar el output de potencia sprint Aumenta la máxima potencia muscular, desarrolla el control neural de la pedalada a una cadencia específica Desarrolla habilidades específicas de competición a ritmo de carrera, potencia de salida, velocidad de sprint y capacidad de derramar del pelotón
Estimando el Máximo Ritmo Cardíaco (MRC) y la Potencia Máxima en un Minuto (MMP)