Tehokkuus

Buy Now

okainen poljinkierros koostuu molempien jalkojen polkaisuvaiheesta (työntö) ja palautusvaiheesta (veto). Polkaisuvaihe välittää suurimman osan voimasta, joka saa aikaan eteenpäin vievän liikkeen, kun taas palautusvaihe keventää jalan painon polkimelta jatkaen niiden pyörittämistä.

Polkeminen on jalkojen kiertoliikettä, joka välittää lihasvoiman pyörän polkimiin saaden aikaan eteenpäin vievän liikkeen.

Hyvä peruskadenssi (kierrosta/minuutti) on 80–100 rpm, mutta se voi vaihdella olosuhteiden mukaan välillä 50–200 rpm.

Rauhallinen, sujuva tyyli on taloudellisempi ja maksimoi energian käytön. Kun opetellaan polkemaan, on aluksi parasta kehittää tehokas polkemistekniikka suhteellisen korkealla kadenssilla ja keskittymällä pyörittämiseen (spinning). Wattbikea voidaan kuitenkin käyttää toisaalta korkealla kadenssilla ja matalilla tehoilla ja toisaalta matalalla kadenssilla ja korkeilla tehoilla.

Lukuun ottamatta painovoimaa, nopeuden synnyttävä voima koostuu pääasiassa polkimiin käytetystä voimasta. Nopeus ei riipu pelkästään voiman suuruudesta. Jos ajaja seisoo hetkellisesti horisontaalisessa asennossa olevan kammen päällä, saadaan aikaan kohtuullisen suuri voima, mutta se auttaa vain vähän viemään pyörää eteenpäin.

Saadakseen aikaan eteenpäin vievän liikkeen, ajajan täytyy jatkaa voiman käyttöä kun kampi pyörii; pyörän voimanlähde on riippuvainen käytetystä voimasta ja matkasta, jonka aikana se käytetään. Tämä tunnetaan tehona, jonka ajaja tuottaa polkimiin. Tämä kertoo meille ainoastaan sen, kuinka pitkälle pyörä kulkee. Jos ajaja polkee 10 kertaa tietyllä vastuksella, pyörä kulkee saman matkan poljinkierrosta kohti, riippumatta siitä onko kadenssi 50 rpm vai 100 rpm, mutta vauhti on eri.

Kovan voiman käyttö ei välttämättä kuljeta pyörää eteenpäin. Esimerkiksi, jos polkaisuvaiheessa käytetään voimaa, kun kammet ovat horisontaalisessa asennossa (kello 3 kohdalla), tämä pyöräyttää kampia ja kuljettaa pyörää eteenpäin. Jos polkaisuvaiheessa taas käytetään voimaa, kun kammet ovat vertikaalisessa asennossa (kello 6 kohdalla), voima ei voi pyöräyttää kampia eikä kuljettaa pyörää eteenpäin, voiman suuruudesta riippumatta. Käytännössä osa käytetystä voimasta ei pyöritä kampia. Suurin osa voimasta käytetään suhteellisen pienellä alueella kampikierroksesta, noin kello 3 kohdalla, kun kampi on horisontaalisessa asennossa polkaisuvaiheessa.

 Ajaja voi vetää poljinta ylöspäin palautusvaiheen aikana keventääkseen jalan painoa polkimelta ja jatkaen kampien pyörittämistä sen sijaan, että loisi eteenpäin vievän voiman.

 Optimaalisen tehokkuuden saavuttaminen ei kuitenkaan riipu pelkästään voimankäytöstä oikeissa kampikulmissa, koska tämä ei ota huomioon painovoimaa eikä liikemäärää.

 Wattbiken voimakäyrä näyttää vasemman ja oikean jalan polkaisuvaiheen huippuvoimaprofiilin:

Vaikka ideaalinen voimakäyrä on vielä määrittelemättä, muodot osoittavat voimankäytön tehokkuutta kammen pyöriessä saavuttaakseen liikemäärän ja minimoidakseen ´kuolleet pisteet` kunkin poljinkierroksen ylä- ja alaosassa (voimakäyrä pienenee nollaan graafin keskellä).

Ajajan pitäisi kuvitella ”irrottavansa mutaa kengänpohjasta” poljinkierroksen alaosassa varmistaakseen pehmeän ja jatkuvan polkemisen.

Voimakäyrän muoto voi olla erilainen erityyppisillä pyöräilijöillä ja eri tilanteissa (vrt. sprintti ja pitkän matkan pyöräily).

Jokaisen graafin muodolla on diagonaalinen kallistuma tehon huipentuessa aivan 90° jälkeen (kello 3 kohdalla). Huipputehon kulma vaihtelee yksilöittäin, mutta sen tulisi olla samassa kulmassa molempien jalkojen kohdalla.

10 tapaa parantaa tehokkuuttasi:

  1. Tarkista ensimmäiseksi ajoasentosi – väärä ajoasento voi vaikuttaa sekä polkaisu- että palautusvaiheeseen.
  2. Varmista että käytät voimaa tasaisesti molemmilla jaloilla. Vasen/oikea jalka % tulisi olla mahdollisimman lähellä 50/50 suhdetta (tämä luku heilahtelee, mutta yritä pitää se välillä 48–52 %).
  3. Harkitse investoimista kunnon pyöräilykenkiin. Tavallisten urheilukenkien käyttö vaikuttaa aina hieman voimakäyrän muotoon, sillä niiden kanssa on vaikeampaa polkea tehokkaasti sekä polkaisu- että palautusvaiheen aikana.
  4. Älä seiso polkimilla, ellei se ole harjoituksen tarkoitus. Se tuottaa hetkellisesti melko suuren voiman, mutta vaikeuttaa voiman käyttöä kun kammet pyörivät.
  5. “Kahdeksikko” voimakäyrän muodossa saattaa merkitä liian suurta vastusta, mikä pakottaa sinut keskittymään ainoastaan polkaisuvaiheeseen. Laske vastus sellaiselle tasolle, jolla pystyt polkemaan tasaisesti sekä polkaisu- että palautusvaiheen aikana. 
  6. Huomaa, että Wattbikea voidaan käyttää toisaalta korkealla kadenssilla ja matalilla tehoilla ja toisaalta matalalla kadenssilla ja korkeilla tehoilla. Optimaalinen kadenssi on tärkeä. Kokeile erilaisia kadensseja ja vastuksia. Kadenssi voi vaihdella välillä 50-200 tarkoituksesta riippuen.
  7. Aseta suoritusmonitori näyttämään polaarista voimakäyrää harjoituksen aikana. Voit asettaa haluamasi tekstinäytön painamalla näytön oikealta puolelta löytyvää ENTER –näppäintä. Tämä muistuttaa sinua ylläpitämään tasaista painetta sekä polkaisu- että palautusvaiheen aikana.
  8. Jos omistat kannettavan tietokoneen, aseta polaarinen voimakäyrä näkyviin Wattbike Expert – ohjelmistossa. Sen lisäksi, että ohjelmisto näyttää voimakäyrän muodon, voit asettaa näyttövalikon näytön alalaitaan näyttämään kaikkia vasemman ja oikean jalan parametreja.
  9. Laadi itsellesi erityinen harjoitus, jossa keskityt ainoastaan parantamaan tekniikkaasi, etkä niinkään keskity matkaan, nopeuteen, watteihin, sykkeeseen tms. Jaa harjoitus lyhyisiin intervalleihin ja kasvata vähitellen niiden kestoa. 

    Esimerkiksi: 
    5 x 4 minuuttia – 1 minuutti lepoa intervallien välissä 
    4 x 5 minuuttia – 1 minuutti lepoa intervallien välissä 
    2 x 10 minuuttia – 1 minuutti lepoa intervallien välissä 

    Koita sitten 20 minuutin harjoitusta niin, että säilytät voimakäyrän muodon koko 20 minuutin ajan.
  10. Lopuksi – harjoittele, harjoittele, harjoittele.